5 Mudanças Simples que Adotei para Gerir os Sintomas da Menopausa
Quando comecei a experienciar os sintomas da menopausa aos 41 anos, senti-me completamente perdida. Os esquecimentos, a insónia, as oscilações de humor — tudo parecia estar fora do meu controlo. Mas à medida que fui compreendendo o que estava a acontecer no meu corpo, percebi que pequenas mudanças podiam ter um impacto enorme na forma como me sentia.
Não estou a falar de transformações radicais ou soluções milagrosas. Estou a falar de ajustes simples, sustentáveis e baseados em evidência científica que integraram naturalmente na minha rotina e que fizeram toda a diferença. Hoje partilho convosco as cinco mudanças que mais me ajudaram — e que podem ajudar-vos também.
1. Eliminei o Álcool (e Outras Substâncias)
Esta foi provavelmente a mudança mais radical que fiz, mas também a mais transformadora. Aos 41 anos, decidi criar uma vida completamente limpa de álcool e outras substâncias que alterassem o meu estado natural.
Porquê Esta Mudança?
Durante a menopausa, o corpo já está a lidar com flutuações hormonais intensas. O álcool interfere ainda mais com este equilíbrio delicado. Estudos demonstram que o consumo de álcool pode intensificar os afrontamentos, perturbar o sono, afetar o humor e acelerar a perda óssea.
O Que Mudou Para Mim
Nos primeiros dias, foi difícil. Mas rapidamente comecei a notar diferenças: sono mais reparador, clareza mental, estabilidade emocional e mais energia.
2. Criei uma Rotina de Sono Sagrada
A insónia foi um dos sintomas mais debilitantes que experienciei. Noites intermináveis a olhar para o teto, incapaz de desligar a mente, deixavam-me exausta e irritável durante o dia.
A Minha Rotina de Sono
21h30 — Desligar ecrãs (televisão, telemóvel, computador)
21h45 — Banho morno para baixar a temperatura corporal
22h00 — Chá de camomila ou valeriana
22h15 — Leitura de livro físico (15-20 minutos)
22h45 — Luzes apagadas, sempre à mesma hora
Após duas semanas de consistência, comecei a dormir melhor. Após um mês, a qualidade do meu sono tinha melhorado dramaticamente.
3. Mudei Completamente a Minha Alimentação
A nutrição foi uma das descobertas mais importantes da minha jornada. Percebi que o que comia tinha um impacto direto na intensidade dos meus sintomas.
As Mudanças que Fiz
- →Aumentei os fitoestrogénios: Soja, sementes de linhaça, sementes de sésamo, leguminosas
- →Priorizei proteína: Ovos, peixe gordo, frango, iogurte grego, leguminosas
- →Reduzi açúcar e processados: Eliminei refrigerantes, doces industriais, cereais açucarados
- →Aumentei vegetais e fibra: Metade do prato com vegetais variados e coloridos
- →Hidratação constante: Pelo menos 2 litros de água por dia
Após três meses, notei afrontamentos menos intensos, mais energia, melhor digestão e maior estabilidade de humor.
4. Integrei Movimento Diário
Sempre tive uma relação complicada com exercício. Mas percebi que o meu corpo precisava de movimento — só tinha que encontrar formas que me dessem prazer.
O Que Faço (e Adoro)
- ✓Caminhadas diárias: 30-45 minutos, todos os dias
- ✓Yoga: 3x por semana (Hatha ou Yin yoga)
- ✓Treino de resistência: 2x por semana com pesos leves
- ✓Dança livre: Quando me apetece, em casa
"Consistência > Intensidade. Prefiro 30 minutos de caminhada todos os dias do que uma sessão intensa de ginásio uma vez por semana."
5. Estabeleci Limites e Priorizei a Minha Saúde Mental
Esta foi talvez a mudança mais difícil, mas também a mais necessária. Durante anos, coloquei as necessidades de todos à frente das minhas. A menopausa forçou-me a parar e a questionar: "O que é que EU preciso?"
As Mudanças que Fiz
- •Aprendi a dizer "não" a compromissos que me drenavam
- •Estabeleci limites claros com família, amigos e colegas
- •Procurei apoio profissional (terapia)
- •Criei espaços diários de silêncio (15 minutos só para mim)
- •Reduzi consumo de notícias e redes sociais
- •Aprendi a viver sozinha e a gostar da minha própria companhia
A Verdade Sobre Mudanças Sustentáveis
Estas cinco mudanças não aconteceram todas ao mesmo tempo. Não acordei um dia e transformei a minha vida completamente. Foi um processo gradual, com avanços e recuos, com dias bons e dias difíceis.
O que aprendi:
- →Começar é mais importante que ser perfeita
- →Consistência vence intensidade
- →Seja compassiva consigo mesma
- →Personalize para si
- →Procure apoio
Uma Mensagem Final
A menopausa não é uma doença que precisa de ser "curada". É uma transição natural que todas as mulheres atravessam. Mas isso não significa que tenhamos que aceitar passivamente sintomas que afetam a nossa qualidade de vida.
Pequenas mudanças — eliminar álcool, criar uma rotina de sono, melhorar a alimentação, mover o corpo, cuidar da saúde mental — podem fazer uma diferença enorme na forma como experienciamos esta fase.
Passei de me sentir refém do meu corpo a sentir-me empoderada. Passei de querer "voltar a ser a Cláudia que era" a abraçar e celebrar a nova Cláudia que estou a tornar-me. E se eu consegui, você também consegue.
Sobre a Autora
Cláudia Barros é uma mulher que transformou a sua experiência com a menopausa numa missão de apoio a outras mulheres. Aos 41 anos, viveu uma transformação profunda que a levou a dedicar-se ao estudo da saúde hormonal feminina, nutrição, exercício e saúde mental.
Contacto: [email protected]
Instagram: @claudiavintagegirl
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